剧情简介
最近几年(👔)，互联网上刮(🐤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚵)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍾)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💊)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🛎)牛奶(🍦)中的乳糖，在给我们提供能量的(🍈)同时，还(🧗)带来了其他营(📦)养。 · 添加糖：(🏕)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🚗)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🛑)在总摄取量(🔮)的10%以下(大约(📿)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌨)，最好控(💅)制在(⛴)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏔)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍘)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🙈)康的饮食模式，对健康(🎋)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🈷)者过少(📓)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😞)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔈)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕋)，提升碳水质量，多吃(💡)点(🍕)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤪)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⭐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍈)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕜)倍，每年因吃盐太(🤛)多导致(🙆)的死亡率(💫)也排世界第(👄)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🆑)量近三(🌫)分之一，而且脂肪的(🍠)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📷) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💪)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤐)糖的摄入量(🎛)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⏯)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥚)而升高发病风险。而且(🎱)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🌴)的控制。 长(🏠)胖的根本原因是(🦔)吃进去的热量超过身体(🍯)消耗的热量。糖是能量来源的(⛏)一种形式，如果适当吃糖，同(🐦)时又控(🍋)制好总热量摄(🗝)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍨)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💖)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(♎)，而是看整(💑)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⛷)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌡)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🙂)全谷物、粗(🔆)粮等优质碳水，再辅助(🤟)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚣)是践行了(☔)健康的饮食(🐢)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎚)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍮)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥃)，吃后血糖一样飙(🍵)升，多吃也会长胖(🌳)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌱)要的(🕐)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💦)脂肪或者盐分来改(🔱)善口感，这也会对健康产生不利影响(🥇)。 饮(🔼)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👘)衡营养(🕍)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🍔)成分表，注意看其成分和能量，根据(🎯)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔝)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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