《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛄)糖”风(🅿)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🗡)腻大叔变(❗)成健硕型男，还能(💫)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗽)丰富的维生素(🏑)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌡)，在给我们提(🧐)供能量的同(🤛)时，还带来了其(🕶)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎪)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎾)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌝)对象。世界卫生组织建议，应(♎)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐂)在5%(大约25克)。《中(🚖)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🦗)是人体必须摄入的一类营(👗)养(🥣)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👉)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👜)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🚮)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👚)地增(🆔)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(♍)　《中国居民(〽)平衡膳食宝塔(2022)》也(🥫)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👟)食宝(🗨)塔最基础的“底座”也都是各种(❄)谷类薯类食物。目前科学(🌅)研究认为(😖)，正常人的膳食中碳水化合物提(🥪)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🥊)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏦)油饼等食(📎)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛸)健康非(💌)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🖍)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(❕)人每天摄入谷类(🏝)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⬛)另外(⏬)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🚚)全球(👴)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🦆)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🕔)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🈯)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⬅)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(💱)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🆕)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤩)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚝)天不超过50克，最好控制在(🌗) 25克以下。只(🦕)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕸)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👁)病是一种(🧖)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐯)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍹)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(💉)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(📍)素。如果只控(🥞)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍋)着(🍖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(💒)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🗻)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(📄)控糖，而是(🕖)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(💕)肥，能美容、抗衰老……似(🏉)乎(🕞)控(🍟)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(😔)无(⬜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📟)肪(👛)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎣)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🕷)食品时也(🤟)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(❇)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⛄)戒(🔧)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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