剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😎)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎀)里的果糖、牛奶(🌈)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(✡)养。 · 添加(🈯)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥢)在总摄取量的10%以(🧒)下(大约(⬜)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💪)国(💡)居民膳食(📣)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥓)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍻)营养素，不需(🔃)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💌)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(☕)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👟)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(♑)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍺)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍦)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕛)我们吃碳(🔄)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🈴)条(😽)、油饼等食物。精制碳(⛲)水损失了大(🍨)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔈)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦐)量，多吃点粗杂(😅)粮、全(🚭)谷物(🍎)。我国膳食指南就(🤛)建议成年人每(✋)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌟)物和(🦖)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗼)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕵)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🦕)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏫)推荐量近(🆔)三分之一，而且脂肪的能量(🔍)密度高，每(🏠)克脂(🏽)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📬)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👁)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌱)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🙏)糖的摄入量每天不超过50克，最(🧘)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌗)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😹)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⛲)肥胖，进而升高发(♐)病风险。而且，对于已经患有糖尿(💾)病的人来说，吃糖会使血糖快(😢)速(💆)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌩)一种形式，如果适当吃糖(🕎)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤱)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👤)人来说，少吃糖有助于控(🛡)制总热(⏲)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕴)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍞)支。如果你只少(🏼)吃糖但(🖼)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👇)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏷)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👚)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧔)，瘦下来的原(🐧)因(♿)不是控糖，而(🤒)是践行了健康的饮食和生活习(🕘)惯。 很多人认(🌅)为(🎂)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍢)质，正(👂)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💢)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💽)含量(📌)很低或无(📡)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(❓)肪，也会导致摄入大量能(🕗)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎙)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏵)或者盐分来改善(👆)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚧)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(❤)时也要注(🔵)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚅)合适的食品。 总(🐚)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👜)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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