《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🐸)，互联网上刮起了一(🐧)阵“控(🚚)糖”风，说“控糖”能减(💷)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔷)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(⏹)：存在于新鲜水果(🔊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⏸)着丰富的维生素、矿物(📡)质(👜)等营养(🎯)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐦)苹果里的果糖、(🕋)牛奶中的乳糖，在给我们(🚡)提供能量的同时(🚕)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📪)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔑)组织建(🤤)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏟))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚖)出，成年人需要控制(🐟)添加糖的摄(〰)入，每天不(🔌)超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🥙)碳水化合物是人体必须摄入的(🥫)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🕋)成，参与人体消化代谢等多种(🍟)生理功能。适量摄(🏣)入碳水(🧜)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📓)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐙)物吃得过多或者过少都会显著地增(🦊)加(🚹)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🙁)摄入(🚌)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏼)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🗺)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🆘)前我们吃碳水的(🔧)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⏯)对我们的(🎰)健康非常不(🏐)利。 　　因此，我们要做的是改善自己(👉)吃(🚞)的(🛏)碳水种类(🎥)，提升碳水质量(🧐)，多吃点粗杂粮、全谷物(🚾)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤚)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💧)一，我国居民平均每人盐的摄(💶)入量(🛵)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💌)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👄)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(👌)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐤)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🈯)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚧)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(👥)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔁)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚾)且，对于已经患有糖尿病的人来说(💿)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(📗)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎧)量来消耗热量，就不会(🚀)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🌍)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕰)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⏮)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎋)整体热量收支。如果(🏋)你只少吃糖但大量吃肉(🐝)、油炸食品又不运动，还(🈲)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📍)大户。而且他(🚲)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(♌)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🙁)很多人认为控糖能减肥(😈)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍄)上，糖是人(🏴)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🧡)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤤)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(♟)乏人体(🌾)需要(😝)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🛣)品时也要注意看营养成分表中的(🤕)配料表和营养(🌂)成分表，注意(🎍)看其成分和能量，根据自身情(🛋)况选择(🐀)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎳)盐和控油。

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