《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏼)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍳)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😫)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👽)提供热量，无其他营养，像饮料、(🦎)蛋糕(🚖)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐴)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍟)25克(🐌)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📽)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚔)以为人体提供能(❎)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎟)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🎈)少、完全断碳水是(💌)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(💇)。有研究发(🤹)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📸)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💃)为主是平衡膳食模式的(⬇)重要特征，膳食宝塔最基(👒)础(🈶)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚴)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📦)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏹)白米饭、白馒头(🔊)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(➖)成年人每人每天摄入谷类(😓)200g~300g，其中包含全谷物和(🛠)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🚪)国人盐摄入量是(🌬)全球最高(🔤)的国家之(🤘)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐚)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(👩)中国居(😤)民平均每人烹调油摄入量43.2克(📳)/天，超过推荐量近三分(🔖)之一，而且脂(🏏)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌺)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(👜)摄入量每天不超过(🔫)50克，最好控制在 25克(🚄)以下。只要注意合理膳食、吃(😡)动平衡，并(🍞)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(💵)非常复杂，与遗传、(🎸)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔔)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍳)糖尿病的(🏣)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚆)来源的一种形式，如果适(🎃)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏜)量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🐌)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐺)功的概率，但不是(😴)唯一决定因素。如果(💼)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🙉)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔯)糖但大量吃肉、油炸食(💪)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💄)奶茶这些添加(🤕)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🤗)水，再(🥝)辅助运动(🛌)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⛺)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌹)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(👵)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(⚾)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😗)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(➕)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏷)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😲)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🥇)关键是合理搭(🥢)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🛡)放纵吃某一(📙)种无糖食品。购买食品时也要注意(🌓)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(⏭)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🆒)控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🌽)大家不要光盯着控糖，却忽(🐍)略了控盐(🛹)和控油。

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