剧情简介
最近几年，互联网上刮(👂)起(🙋)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💋)糖(⬆)：存在于新鲜水(🍗)果、蔬菜及(🔅)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏒)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(👋)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚑)面点、饼干这些食物里，都添加(🔽)了不少精制(🌇)糖。实际上，添加糖才是我们(🛹)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😋)添加(💵)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕹)25克以下。 碳水化合物(🎮)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🥢)能完全断(😔)碳(🍄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥙)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💶)。适量(🏭)摄入碳水(🛹)化合物有助于维持身体健康。 碳(🍨)水化合(🍓)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📟)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📇)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌟)物。目(🏋)前科学研究认为，正常(🔳)人的膳(📄)食中碳水化合物提供(💞)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏘)精制的白米饭、白馒头(🏩)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐚)失了大(🤶)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐍)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😀)吃点粗杂粮、全(👶)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😈)含全(🐊)谷物和杂(😛)豆类 50g~150g；(💴)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥇)中国人盐摄入量是全球(🎐)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛔)为9.3克/天，是推荐量的将近(⛅)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😩)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐵)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(👳)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💘)是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔮)膳食指南(2022)》推(🙃)荐，添加糖(🍤)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤜)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐠)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐜)境、生活方式和饮食习惯(🏿)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🦐)速升高，不利于血(🙅)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤵)的一种形式(🉑)，如果适当吃糖，同时又(📀)控制好总热量摄入(🥀)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📷)的人来说，少吃糖(❎)有(➕)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🅿)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥄)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌪)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🥊)摄入量，不吃零(🚁)食、奶(🔂)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤟)精碳水换成全谷物、粗粮等(🦑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛃)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐃)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🙂)常摄入并不会导致疾病(💒)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥨)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(✍)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🈴)量，吃后血糖一(🚙)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🤒)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(✋)养，而不是(😃)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌂)也要注意(🏆)看(🖤)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🛐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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