剧情简介
最近几年(⏳)，互联网(👿)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦔)叔变成健硕型男，还能预防(📑)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(👏)蔬菜及奶制品(🏣)中，它(🏘)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🈸)乳糖，在给我们提供能(🔤)量的同时，还带来了其他(🍥)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😰)糖、果葡糖浆(🌗)、蜂蜜(🍥)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🎨)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🏸)象。世界卫生组(💎)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌆)要控制添(🧗)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😀)要(🛢)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(Ⓜ)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👌)细胞(🚚)结构组成，参与人体消化代谢(🤮)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤺)少、完全断碳水是一种不健(🍙)康的(🏿)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔄)化合(⛓)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚞)摄入的50%~55%。 《中国居民平(🉑)衡膳食宝塔(2022)》也(😈)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌖)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚻)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚿)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎼)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌁)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚚)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔡)摄入(🤢)量是(🐅)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏟)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐎)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(💏)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏧)过50克(🗺)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🎰)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌦)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📸)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🎠)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎖)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚡)的控制。 (🏛)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🈲)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚟)，就不会长胖(🚏)。 对于减肥的人来(♏)说，少吃(🏕)糖有助于控制总热量摄(🔚)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏛)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕶)少吃糖但大量吃(🥏)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🍌)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧠)减肥，能美(🖐)容、抗衰老……(🈚)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🔕)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🖨)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌉)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👉)摄入大量能量，吃后血糖一(🚮)样飙升，多吃(🏻)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(❤)或者盐分来改善口感(🐤)，这也会对(🧀)健康产生不利影(🤐)响。 饮食健康的(🏚)关键是合理搭配，做到食物多样(🛩)、均衡营(🎍)养，而不是完全跟风并放(🌴)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐛)分和(💖)能量，根(🌸)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍁)是“痛苦戒(🏕)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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