剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🧖)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💯)伴随着丰富的维生素(😂)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔊)同时，还(💣)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔪)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚇)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚣)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🕦)生(⏪)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🦑)50克)，最好(🤲)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤯)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌑)的一类营养素(🌝)，不需要过度控制，更(🍜)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😷)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚸)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎞)全断碳水是一种不健康的饮食模(🎒)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📲)入的50%~55%。 (🎫) 《中国居民(🚈)平衡膳食(💦)宝(👼)塔(2022)》也认为，谷类为(🙁)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚸)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍂)前我们吃碳水的问题(😿)是精制(🌷)碳水吃得过多，比如精制的白(👁)米饭、白(🥨)馒头、面(🍺)条、油饼等食(🍧)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(💰)全谷物。我国膳食(⛔)指南就建议成(⛰)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⏭)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(👑)摄入量是全球最高的国家(🏼)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(😎)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📝)脂肪的能量密度高，每克脂(🤼)肪(✍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😲)合(🐁)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🥋)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👥)是不可能的(🚨)，也是不健康的(🖍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤠)。只要注意(👨)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📯)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💬)饮食习惯(🥒)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📹)肥(🏼)胖，进而(🌾)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🗂)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🗣)长胖的(🕣)根本原因是吃进去的热量超过(🎁)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👹)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⌛)摄入，并且保持足够的运动量来(🖇)消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎳)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😉)摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚓)唯一决定因素。如果只控糖(📊)，但不控制脂肪等其他(🔔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🧟)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥞)仔细(⭕)看，就会发现他们控制的也(🌚)是添加糖的摄入量，不(⏮)吃(🌙)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐛)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎓)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🏼)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥉)导致疾(🛁)病，控糖也不(🌎)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📹)如无糖饼干、无糖月饼、无(🚣)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🧗)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚔)等营养素，或(🛶)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(➖)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏾)食品。购买(🍈)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📳)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥐)，控盐(👚)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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