《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🚋)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛏)、养颜，控糖 60天就(🎗)能从油腻大叔变成健硕型男(📴)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍧)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎍)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐲)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💥)营养(👻)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐱)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💊)对象。世界卫生(💽)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔅)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⛔)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(❄)等多种生理功能。适量摄入碳(♊)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🚓)全(🎃)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔙)康也是有害的(💍)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💺)，死亡率最(🤝)低(😃)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌧)认为，谷类为主是平(🥑)衡膳食(🆗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📔)的“底(🤘)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(〰)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌎)水吃得过多，比(😃)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💾)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍕)种类，提升碳水质(🔈)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💾)指南就(🗨)建议成年人每人每天摄入谷类(🧣)200g~300g，其中包(🐎)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⚓)国人盐摄入量是全球最高的国家(🤘)之(💰)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎂)倍，每年因吃盐太多导(🛀)致的死亡率也排(🏇)世界第一。 　　中国居民平(🎻)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📶)同等重量碳水(🤙)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😴)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚼)境、生(🅾)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐚)肥胖，进而升高发病风险。而(🛀)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(♉)使血糖快速升高，不利(🐤)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🚂)人来说，少吃糖有助于控制总(🍬)热量摄(🤧)入，能(🈵)增加减重成功的概率，但不是唯一决(📄)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🆗)果你只少吃糖但(🗽)大量吃肉、油炸食品又不(📖)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🍪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤛)些添加糖大户。而且他们还会把精(🤫)碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍔)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤷)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😨)惯。 　　很多人认为(👠)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⛺)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍵)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😒)等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚌)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🧢)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(⛷)糖(🈵)食品(🐮)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👡)较(📁)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🙎)不利影响。 　　饮食健(📯)康(❌)的关键是合理搭(🦁)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🧜)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🅰)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥋)盯着控糖，却忽略了控盐和(🎌)控(⛓)油。

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