剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🃏)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(✳)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏴)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌬)热量，无其(🖋)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏸)些食物里，都添(🐙)加了不少精制(🎵)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👄)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💿)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(👠)体必须摄入的一类营养素，不需要(🖍)过度控制，更不能完全断碳水(🍄)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍀)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐲)理功(🚇)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌖)碳水是(📏)一种不(🚙)健康的饮食模式，对健康也(🛳)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🈲)过少都(🐋)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌐)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👔) 《中国居民平衡(🌅)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏂)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎎)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😛)前科学研究(🚯)认为(📕)，正常人的膳食中(👅)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍁)过，目前我们吃碳水的(🏑)问题是精(🕛)制碳水吃得过多，比如(🍜)精制的白米饭(🏉)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐳)们的健康(🌛)非常不利(🖱)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤩)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐊)谷物和杂豆类 50g~150g；(📷)另外(🍙)，薯类(➡)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕕)太多(💉)导致的死亡率也(🏨)排世界第一。 中国居民平均每人(🍚)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤐)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🕑)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔶)不可能的，也是不健康的。《中国居(🎳)民膳食指南(🎎)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👝)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⛴)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🔇)糖尿病。糖尿病是一种代(💹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(➖)生活(🦎)方式和饮食习(🙊)惯等因素相关。不(😨)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👞)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚻)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎸)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(♒)来说，少吃糖有助(🤤)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍌)率，但不是(😬)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📪)键也不(🥍)是只盯着糖，而是看整体热(🚦)量收(🈵)支。如果你只(🙁)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⛪) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏬)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😿)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌇)碳水换成全谷物、粗粮(🍳)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎰)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🦉)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💺)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🆕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌂)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🉑)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👒)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🧘)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⛽)据自身情况选择合(✉)适的食品。 总(🔎)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📎)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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