剧情简介
(🦋)最近几年，互联(⛲)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔴)油腻大叔变成(🕍)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🚂)在于新鲜水果、蔬菜及(🍏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💯)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍢)品加工时额外加(🔑)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥋))，只提供热(🛥)量，无其他(🐼)营养，像饮(🐗)料、蛋糕、面点(🦋)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌽)生组织建议(🎿)，应该(🥨)将每日糖分摄取量控制(🌧)在(🍫)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(〰)天(🔖)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔝)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⚾)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔙)组成(🌆)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎲)持身体健康。 碳水化合物摄(🌈)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🍻)居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚌)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤚)“底座”也都是各(🔱)种谷类薯类食物(☔)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♒)能量(⏬)的50%~65%。 (🥖) 不过(📨)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐃)物。精(💗)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥑)此，我(🐅)们要(👘)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐅)量，多吃点粗(🚔)杂粮、全谷(📓)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📪)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📊)当于15g~35g大米。 中国人(👛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎲)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚓)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚴)率也排世界第一。 中国居(✳)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔴)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(❤)的(🥢)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📪)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚃)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💶)不能吃糖。 吃糖本身并(🥚)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(❤)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(✏)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎋)升高发病风险。而且，对于(🛷)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔽)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔆)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎆)量，就不会长胖。 对于减肥的人(🌋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎓)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👿)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🖲)吃肉、油(🍟)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💚)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📣)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥠)辅助运动健身，自(🌈)然(💶)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🏄)惯。 很多人认为控(🍲)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😵)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎄)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛐)不会有(👌)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👥)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎹)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔚)素、矿物质等营养素，或者可能(🔚)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🏂)到食(🧖)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍳)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐆)量，根据自身情况(🎍)选择合适的食(🏜)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🐳)比控糖更(✡)重要。希望大家不(👵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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