《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(👮)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👯)糖(🍏) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🤠)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(〰)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🀄)糖，在给我们提供能量的同时(💟)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(✡)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📠)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥘)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔻)我们控糖的重点对(🍿)象。世界卫生组(🚸)织建议，应该将(🧠)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🛳)人需要控制添(😰)加糖的摄入，每天不(🍔)超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🌼)碳水化合物是人体(🎀)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎖)化代谢等多种生理功能。适量摄入(😆)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(💬)摄入太少、(🦐)完全断碳水是(🕡)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕛)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔭)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⛲)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📽)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(⏲)制碳水吃得过多，比(❣)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🏚)物。精制碳水损失了大(🏦)量的维生素、矿物质等营养(🍉)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍡)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕤)谷(🕔)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍨)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚵)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🐌)全球最高的(🐜)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎟)量为9.3克/天，是推(🤜)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍣)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚾)卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏇)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🏮)，特别是大脑(🦓)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⛲)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔖)，最好控制(🚒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😃)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌡)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(📸)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🤲)当吃糖，同时又控制好总热(😚)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎺)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕓)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🧒)关键也不是(🥖)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🖥)瘦。 　　至于(🖨)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏄)例，点进去仔细看，就会发现他们(🐴)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💼)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👏)控糖(👁)，而是践行了健康的饮食和生活(🧦)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👢)治百病。实际上，糖是人体重(📽)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⛴)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👷)食(🛩)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(♌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👾)水或脂肪，也会导致摄入(🍧)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⏱)矿物质等营养素，或者可能含有(🗂)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤰)买(✂)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🗯)成分表，注意看其成(🎅)分和能(🐪)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🛤)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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