《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏿)几年，互联网上刮起了一阵(🍊)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏀)养颜，控糖 60天就能从油腻(🤳)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📠)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥩)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔫)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(㊗)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🈁)入的糖(如白(🕦)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🗣)饼干这些食物里，都添(🚔)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🉐)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏹)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔐)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📝)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🗜)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💟)构组成，参与人体消化代谢(🌫)等多种生(💄)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🤠)体健(👸)康。 　　碳水化合物摄(📤)入太少、完全断碳(⚾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⚽)害(🍄)的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐹)过多或(🕕)者过少都会显著地增(🦑)加死亡率，死亡率最(📙)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔋)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏰)薯类食物。目前科学研(⭕)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌎)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🦈)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🧖)物质等营养，升血糖速度(👪)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⌛)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛹)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍶)谷物和杂豆类 50g~150g；(📅)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍷)量是全球最高的国家(♒)之一(📸)，我国居民平均每人盐的(📪)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📔)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(⏸)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔀)量近三分之一，而且脂肪的能(⬛)量密度高，每(😓)克脂肪提供(👣)9千卡热量，是同等重量碳(🚠)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌶)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎠)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👸)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚁)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(✳)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(〽)一种形式，如果(👉)适当吃糖，同时又控制(🎋)好总热(🏈)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌯)果只(👒)控(🔥)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏽)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐺)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏌)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔼)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🛎)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⚡)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(❕)康的(🐻)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🕰)，能美容、抗衰老……似(🥤)乎控糖就能包治百病。实(🙎)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚍)导致疾病，控糖也不会有美容(🍔)、抗(🍗)衰老等神奇作(👽)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏙)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚐)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📢)养成分表，注(📬)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔷)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏭)更重要。希望大家不要光盯着(♑)控糖，却忽略了控盐和控油。

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