剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎢)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🆘)油腻大叔变成(🍦)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🌑)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🗑)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(☝)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(👑)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👸)其他营养，像饮料、蛋糕、(👳)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💼)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌺)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🔒)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💬)与细胞(🔷)结构组成，参与(😉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏾)物有助于维持身体健(📬)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🧖)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📧)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐒)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔪)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(💟)总能量(⌚)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🦈)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍨)改善自己吃的碳(💯)水种类，提升碳水质量，多吃(🎮)点(🐋)粗杂粮(🌝)、全谷物。我国膳食指(⏺)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😉)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💝)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🥀)倍，每年因吃盐太多导致的死(🥄)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🖤)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😚)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥠)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏔)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍞)是完全不能吃糖。 吃糖(🎑)本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐘)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎮)传、环境、生活方式和饮食(💃)习惯等(🌊)因素相关。不过，吃糖过多可能导(💣)致肥胖，进而(⛸)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐚)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🕺)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🙆)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🖲)量来消(📔)耗热量，就不会长胖。 (🏵) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📻)总热量摄入，能(🎠)增加减重成功的(🎑)概率，但不是(😗)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💹)肪等其他能量(🌧)来源(🗜)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(⚓)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👇)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚋)等(📰)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌡)容、抗(💪)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦅)然有其他能量，比(🏼)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎓)乏人体需要的维生素、矿(🐽)物质等营养素，或者可能含有较(🥟)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😱) 饮食健康(🥈)的关(💧)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍹)养，而不是完全(🦌)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥫)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏞)控油的重要性也远比控糖更重(👍)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔥)。
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