剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👲)男(🐉)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤭)量的同时，还(🔫)带来了(🈂)其他营养。 · 添加糖：(🗯)食品加工时额外加入(🚛)的糖(如白砂糖、(🕟)果葡(🏼)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🆘)些食物里，都添加了不少精制糖(💍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⛅)糖(🔗)分摄取量控制在(👮)总摄取量的10%以下(大约50克(➗))，最好(🎯)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🙍)50克，最好(💈)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏪)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🗳)人体最基础的(🎉)能量来源(🔏)，可以(㊗)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(❔)物(🤖)摄入太少、完(🌁)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💌)低的碳水化合物摄入是总能量(✖)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔠)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌊)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚴)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤥)过多，比如精制的白米饭、白馒(🌰)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😑)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🐢)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⛲)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💞)国(🏕)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🌞)盐的摄入量为9.3克/天(🤺)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔼)居民平均每人烹调油摄入量(📂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(👆)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔓)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😠)，添加糖的摄入量每天不(🎛)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🈶)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏨)复杂，与遗传、环境、生(🥒)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🛹)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(👨)的根本原因是吃进(🙉)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏜)量摄入，并且保持足够(🛀)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😑)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍔)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(👲)网上说自己(⬅)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚱)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍏)。而且他们还会把精碳水换(🈲)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎫)来。所以，瘦下来的原(⚾)因不是控糖，而(🥪)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🚈)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌍)能包治百病。实际上(🔋)，糖是(👤)人体重要营养物(🚚)质，正常(⛳)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👐)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎐)糖，但依然有其他能量，比如无(📢)糖饼干、无糖(🦗)月饼、无糖薯片等，含大量(🚠)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(💑)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🧔)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔹) 饮食(💻)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔪)衡营养，而不是完(🆗)全跟风并放纵吃某一种无(🥛)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🆔)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⚽)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(⬜)更重(❌)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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