剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📂)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏠)男，还能预防各种慢性病(🏖)。 · 天(😼)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥣)体是有益的。比如苹果里的(👺)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🦄)供热量，无(🍑)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🛩)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⛵)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍊)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🕷)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐦)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌚)成，参与人体消(✈)化代谢等多种生理功能。适(👆)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤬)各种谷类薯类食物。目前科学研(👕)究(🚥)认为，正常人的膳(💺)食中碳水(👒)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(❇)、白馒头(🆓)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🤸)大量的维(🕔)生素、矿物质等营(🐁)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🧒)非常不利。 因此(🗓)，我们要做的是改(💵)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(⚡)粮、全谷物。我国膳(⛓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📗)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐊)米。 中国人盐摄入量是全球最高(😦)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📌)近两(🕞)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌰)排世界第一。 (🎈)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(📎)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌌)需(💣)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎴)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💼)超过50克，最好控(🚑)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🧖)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🛠)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎟)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⏰)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐧)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (❔) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔝)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕖)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍵)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🛠)的人来说(🐗)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🔻)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍀)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(♊)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🧦)下来的(♐)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💶)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎊)，自然可(🍺)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍑)容、抗衰老等神奇作用。 (📂) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔎)他能(🍎)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎣)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔌)者可能含(💭)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💣)健康产生不(🐨)利影响。 (🤲)饮食(🦉)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🛺)养，而不是完全跟风并放纵吃某(⏮)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎆)营养成分表(👺)中的配料(🏓)表和营养(🔍)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🐿)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍰)控油的重要性也远比控糖更重要(⭕)。希望大家不(👕)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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