剧情简介
最近(🎥)几年(🍼)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔒)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌯)伴随着丰富的(🔶)维生素、矿(🏐)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🤝)的乳糖，在给我们(💊)提供能量的同时(📪)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚌)加(🎌)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(❔)，无其他营养，像饮料(🧚)、蛋糕、面点(🆖)、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎬)制糖。实际上，添加糖才是我(🍿)们(🥑)控糖的重点对象。世(🐸)界卫生组织建议，应该将每日(🍗)糖分(💳)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🛥)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😏)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⛵)稳(👿)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🦍)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚐)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(❔)健康的饮食模式，对健康也是有害的(☕)。有研究发现，碳(😼)水化合(😸)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔖)的碳水化(🐸)合物(🛰)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏗)食宝塔(2022)》也认为，谷(👧)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎽)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍥)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔃)得过多，比如精制(🥖)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🈸)量的维生素、矿物质等营养，升(🏬)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📴)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(📮)是全球最高的国家(🈶)之一，我国居(🥌)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥗)盐(🔫)太多导致的死(🐄)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🥎)量(🚛)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐒)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐶)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤷)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(😠)热量超过身体消耗的热量。糖(✳)是能量来源的一种形式，如果(🏜)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍕)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏯)来源，同样(💢)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(♿)少吃(📅)糖但大量吃肉、(🏵)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🈲)加糖的(🐑)摄入量(🎺)，不(🚂)吃零食、奶茶这些添(🏻)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌵)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌦)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🤶)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛩)重要营养(🎽)物质，正常摄入并不会(🏢)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚉)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌸)薯片等，含大量碳水或(🍒)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🏆)还可能缺(💝)乏人体需(🛀)要的维生素、(🐖)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(📛)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐏)食品。购买食品时也要注意看营(👃)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😬)控油的重要性(👱)也远(🔜)比控糖更重要。希望(🦇)大家不要光盯着控糖，却忽略(🤷)了控盐和控油(🥔)。
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