剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👻) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤴)，还能预防各种慢性病。 ·(😵) 天(🐀)然糖：存在于新鲜(🐄)水果、(♟)蔬(✊)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🤩)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(👑)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📧)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🚯)组织建议，应该将每日糖分摄取(💞)量控制在总(🤛)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💓)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌑) 碳(♉)水(🍟)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏒)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💑)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔺)碳水化合物有助于维持身体健(⭕)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏋)食模式，对健康也是有害的(🌙)。有研究发现(🍢)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💟)率最低的(🏑)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌑)食模式的重要特征，膳食(👕)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👯)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐎)得过多，比如(👬)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏷)健康非常(🚮)不利。 因此，我(⏲)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👉)类 50g~150g；(🌼)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👣)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😅)量(🈯)是全(🏸)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚚)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔓)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💚)，完全不摄入(🐋)糖是不可能的，也(🤱)是不健康的。《中国居民(🕗)膳食指南(2022)》推荐，添加(💞)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏚) 25克(🏾)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(😍)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💜)常复杂，与(🕙)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐒)素相关。不过(✋)，吃糖过多可能导致肥(🔢)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐑)有糖尿病的(📂)人来说，吃糖(📌)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔓)当吃糖，同时又控制好(🎞)总(⬜)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍗)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📇)样会长(🧤)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌯)炸(🙊)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌹)加糖大户。而且他(🏂)们还会把精碳水换(💑)成全谷物、(🐲)粗粮等(🖲)优质碳水，再辅助运动健身，自(🏧)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕑)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔏)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🦄)病，控糖也不会有美容、抗衰(♎)老等神(🤔)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍶)糖，但依(🛫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(✳)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(➗)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏓)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛁)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📅)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📖)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍋)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🛹)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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