《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🌯)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔱)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(💭)身体(🧤)是有益的(😔)。比如苹(🐷)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐣)我们提供能量的同时，还带来(🦓)了其他营(⛲)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚄)砂糖、果葡糖浆(💉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎲)际上，添(🦃)加糖才是我们控糖的重点对(🦒)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📉)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👎)(2022)》也提出，成年人需要(🎪)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎤)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(📵)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🙎)合物是人体(➡)最基础的能量来源，可(📷)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍇)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🧒)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍾)增加死亡率，死(🥞)亡率最低的碳水化(🚃)合物摄入是总能量(🥂)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕳)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📇)前科学研究认为(⭐)，正常人的膳食中碳水化(🐱)合物(🧀)提供的能量应占总能(🍨)量的50%~65%。 　　(🌯)不过，目(🥁)前(➖)我(😕)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐸)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚫)食物。精制(😖)碳水损(🚌)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👸)，多吃(📌)对我们的健康(🎊)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🕧)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⏬)量角(🐝)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🚗)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤒)吃盐太多(🏒)导致的死亡率也排(👽)世界(🐐)第一。 　　中国居民平均每人烹(🍇)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(✡)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏁)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🙂)过，吃糖过多可能导致(⛵)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(✂)　长(😐)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎺)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🆙)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚚)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🌫)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🈴)，同样会长(🐝)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(〽)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤰)细看，就会发(🏿)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔨)。而且他们还会把精碳水换(⚓)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌯)然可以(✅)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛀)，而是践行了健康的饮(🎙)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🌓)容、抗衰(🍂)老等神奇(🐷)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💵)饼干、无糖月(🚄)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(💕)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🗓)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👿)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌽)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏟)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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