剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔷)硕型男，还能预(🗻)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥕)新鲜水果、蔬菜及(🙉)奶制品中，它们(🌳)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐁)对(🛳)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🕟)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😖)加糖：食品加工时额外(♋)加(🌱)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎬)蜜(🌓)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚏)食物里，都添加了不少精制糖(🈺)。实际上，添(⛄)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏼)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(➗)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍝)加糖的摄入，每天不(👥)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎈)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐗)定(👝)，还参与细胞(📊)结构(⏯)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🕹)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥐)一种不(✨)健康的饮食(🚢)模式，对健康也是有(📰)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥝)过多或者过少都(🗳)会显著地增(🕣)加死亡率，死亡(🕋)率最低的碳水化合(🥡)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(👞)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⏹)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(✂)，比如(🎙)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥀)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧟)的碳(✋)水种类，提升碳水质(🐏)量，多吃点粗杂(🍅)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚭)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(❕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🈲)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⛷)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(❎)来源，特别是大脑(🚐)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🆕)的摄入量每天不(🐂)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚪)生(🏍)活方式和饮食习惯等因(📬)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🈁)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎒)根本原因是吃(🎤)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔁)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🎞)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🈹)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(❓)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐩)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🌒)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🥃)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(✊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⚾)些(📼)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚍)水换成(👮)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔻)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💟)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💡)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👟) 有些无糖食(💸)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚤)，这也(⏭)会(🎥)对健康产生(🦎)不利影响。 饮食健康的(🕟)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎻)适的食品。 总体来(🚪)说，控糖是“聪明吃(🌤)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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