《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍅)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💰)及奶制品中，它们伴随着丰(📩)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(💆)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😏)同时(👗)，还带来了其他营养。 　(🤐)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📀)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🙂)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥂)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💑)膳(🦅)食指南(2022)》也提出，成年人(🍀)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌱)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(❣)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😔)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎳)入碳水化合物有助于维持身(🧘)体(🦏)健康。 　　碳水化合物摄入太(🥒)少、完全断碳水(😔)是一种不健(🐛)康的饮食模式，对健康也是有害的。有(⭐)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐷)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🐨)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏋)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🖥)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⭕)各(😻)种谷类(📥)薯类食物(🍩)。目前科学研究认为，正常人的膳(🏃)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(⏪)我们吃碳水的问题是精制(🌑)碳水吃(🐠)得过多，比如精(⌛)制的白(💳)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚷)，多吃对我们的健康非(🐲)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(💮)家之一，我国居民平均每人(🛷)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🛤)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💛)提供9千卡热量，是同等(🎒)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🥑)体需要糖作为能量(🐸)来源，特别是大脑，完全不摄(🎰)入糖是不可能的，也是不(🕢)健康的(👮)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(⛰)糖的摄入量(〽)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕴)完全不能吃糖。 　　吃(😦)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🙍)食习惯等(🤛)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐃)经患有(🌞)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌺)制。 　　长胖的根本原(🍁)因是吃进去的(🖖)热量超过(🚬)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👷)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🛳)不会长(🈶)胖。 　　对(🤫)于减肥的人来(🧒)说，少吃糖有助于控制总热量(🚑)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(♈)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍿)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌛)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚖)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⛳)健身，自然可(🐶)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔰)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(💪)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⛺)营(♎)养物质，正常(✊)摄入并不会导致疾病(🙅)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕯)等，含大量碳水(🧓)或脂肪，也会导致摄入(🛒)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🖐)利影响。 　　饮食健康的关(🔔)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(💣)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(♉)和(🦕)能量，根据自身情况选择合适的(🌃)食品。 　　总体来(🤐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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