《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(♏)存(🌡)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📷)们伴随着丰富的维(🐗)生素、矿物(🈚)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌂)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐆)，在给(📤)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💍)(如白砂糖、果葡(⏳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏍)饼干这些食物里，都(🉐)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🦎)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🌯)人体必须摄入的一类营养素，不(✝)需要过(🎥)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥨)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(😈)能。适量摄入碳水化合(👗)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎹)一种不健康的饮食模式，对(👿)健康也是有害(🔀)的。有研究发现，碳水化(🍶)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🆎)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥒)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔽)膳食中碳水化合物提供的(🤒)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🐓)吃碳水的问题是精制(🏀)碳水吃(🕍)得过多，比如精制的白米(✋)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😯)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(⏪)很快，多吃对我们的(🚱)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍾)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌧)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💟)过推荐量近三分之一，而且脂肪(👅)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💇)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🖖)脑，完全不摄入(😟)糖是不可能的，也(🉐)是不健康的。《中(🍠)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌱)50克，最好控制(💺)在 25克以(🔎)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐹)疾病，发病机制(🥀)非常复杂，与遗传、环境、(🕚)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚒)且，对(📶)于(🚋)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(💒)进去的(☔)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🥧)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧚)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😃)只控糖，但不(⚾)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌽)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏆)只少吃糖但大(🕷)量吃肉、油炸食品(🛢)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🎅)己控(🔍)糖60天瘦下来的(🌨)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔳)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔜)辅助运动健身，自(🎟)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(💴)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌇)要营养物质，正常摄(👹)入并不会导致(🃏)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(✈)，虽然糖含量很低或(🤝)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🐂)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎀)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🙋)的(🤸)配料表和营养成分表，注(🅾)意看其(🐰)成分和能量，根(🕙)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🖨)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👜)控糖，却忽略了控盐和控油。

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