《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😣)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🌱)存在于新(✍)鲜(😮)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏈)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(❎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌱)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕊)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(📋)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💟)分摄(🌛)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😌)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛑)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😱)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💗)化合物有助于维持身体健康。 　(🍋)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏆)是有害的。有研究(😢)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😡)会显著地增加死亡率，死亡率(🗡)最低的碳水(🏫)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍟)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐩)认(🔳)为，正常人的膳食中碳水(👱)化合物提供的能量(🎤)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(😭)们吃碳水的(🥏)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏋)、白馒头、面条、(🕙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⏸)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(😓)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍴)9.3克/天，是推荐量的将近两(🥢)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍧)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🙉)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤓)合物的2.25倍。 　　实际上，人(🌉)体需要糖作(😰)为能量来源，特(🏻)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🤞)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🗿)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏛)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔅)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💌)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍠)速升高，不利于血糖(🍅)的控制。 　　长胖的根本原因(🚱)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦀)足(🐠)够的运动(🐩)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🗽)入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👶)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐓)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💲)、油炸食品又不运动，还是很(🕦)难瘦(🖍)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🤦)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🦇)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😖)下来。所以，瘦下来的原因(⛪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🔞)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(✍)…(🉑)…似乎控糖就(🌫)能包治百(📞)病。实际上，糖(🖱)是人体重(🔅)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(💟)然糖含量(🅿)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🥉)片等，含大量碳水或脂肪，也(🌥)会导(🥋)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(👛)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚾)较高的脂肪或者盐(❣)分来改善口感，这也会对健(🕺)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🧦)到食物(🛩)多样、均衡营养，而不(🏯)是完(🥧)全(🐧)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⛅)注意看营养成(🈷)分表中的配料表(😜)和营养成分表(😕)，注(🎡)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🛏)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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