剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🥗)美容、养颜(👏)，控糖 60天就能从油腻大(🤛)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🦈)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📉)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔱)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕉)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛤)其他营养。 ·(🐱) 添加糖：食品加工(❌)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍬)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚡)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔀)日糖分摄(🆕)取量控制在(🏦)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😟)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔲)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(♍)类营养素(📮)，不需要过度控(🚆)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐏)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏕)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥫)合物有(⛪)助于维持身体健康(🥫)。 (😏)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👭)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🔱)，死亡率最低的碳水化合物(🐅)摄入是总能量摄(📱)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤫)最基础的(🤠)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛀)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚴)失了大(🏓)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔈)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚮)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😅)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👲)为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎗)倍，每年因吃盐(🏌)太多(🏍)导致的死亡率也排世(🙊)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌱)分之一，而且脂肪的能量密度高(💦)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😂)以下。只要注(📍)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍴)遗(🏠)传、环(🔕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💽)致肥胖，进(✳)而升高发病风险。而且，对于已经患(🏭)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍰)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💞)对于减肥的人来说，少(💀)吃糖有助于控(🏙)制总热量摄入，能(🖕)增加减重成功(🧓)的概率，但不是唯一决定(😓)因素。如果只(👃)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🆓)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤯)零食、奶茶这些(🚈)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🙁)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📪)行了健康的饮食和生活习(🕒)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🍆)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏖)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(❣)他能量，比如无糖饼(🚕)干、无(😵)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(💜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍾)健(🙍)康的关键是合理搭配(🤝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🎹)放纵吃某一种无糖(💘)食品(🏉)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👶)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚇)更(🍌)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🖋)控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单