《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🎃)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(📲)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(✋)身体是有益的。比如苹果(👲)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📋)时，还带来了其他营养。 　　· 添(🔫)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌋)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😞)料、蛋(🍳)糕、面点(🐋)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🤴)点对象。世(🏷)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥂)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📱)50克，最好控制在25克以(🏜)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🗳)一(🧒)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍰)水。碳水化合物是人(😇)体最基础的能(😊)量来源(🔱)，可以(😛)为(🏀)人体提(📭)供能(👠)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚠)谢(🚮)等多种生理功能。适量摄入碳水化(😨)合物有助于维持身体健康。 　(🔻)　碳(😑)水化合物摄入太少、(🌧)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🖕)害的。有研究发现，碳水化(🥄)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍬)物摄入(📠)是总能量摄(🐀)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌖)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⚫)的“底座”也都是各种谷类(🚐)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🚿)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎥)的维生素(🔁)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😴)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤘)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌡)率也(🤾)排(🚖)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏕)/天，超过推荐量近三分之(🗜)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🔲)量来源，特别是大脑(🥌)，完全不摄入糖是不(🌱)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(👻)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕟)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏜)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐤)，发病机制非常复杂，与遗(🌳)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(❓)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐭)来说，吃糖会使血糖(🌃)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏾)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📕)总热量摄入(🈂)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(👰)成功的概率(🍹)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍥)不控制脂肪等其他能(👕)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎃)，而是看整体热(🏕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏾)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(📋)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💁)物、粗粮等优(🚟)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔄)的饮食和生活习惯。 　　(🏯)很多人认为控糖(🔑)能减肥，能美容、抗衰老……似(📵)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍹)、抗衰老等(😧)神奇作用。 　　无糖食(❎)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕣)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤟)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🎄)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⬅)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🤚)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🥅)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🙄)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👦)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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