剧情简介
最近几年，互联网(🌰)上刮起了(🔡)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍫)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📬)慢性(😑)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌜)生素、矿物质等营养成(🖇)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(👾)带来了(🎌)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌉)入的(💌)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👘)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌯)糖。实际上，添加糖才(❓)是我(🌨)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛣)量的10%以下(大约50克(🛴))，最好控(🍣)制在5%(大约25克)。《中国居民(⏹)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🖥)要控制添(😆)加糖的摄入，每天不超过50克(🚋)，最好控制(🥫)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👊)入的一类营养素，不需要(👧)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😸)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐤)功(⬆)能。适量(🥝)摄入碳水化合物有(🐤)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(✔)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌘)吃(🐄)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍚)入是总能(🕦)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏁)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤮)是各种谷类(👅)薯类食(⏩)物。目前科学研(😘)究认为，正(💤)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👅)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌿)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🦁)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😼)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🖇)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📖)密度高，每克脂肪提供9千卡(🍍)热量，是同等(🥣)重量碳水(🎛)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🧥)是不(🦊)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔑)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏦)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📄)胖，进而升高发病风险。而且(📹)，对于(🎈)已经(🙉)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💣)制总热量摄入，能增加减(🥅)重成功的概率，但不是唯一(🌪)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😯)样会长(👩)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛴)、油炸食品又不运动，还(📥)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌽)碳水换成全(😬)谷物、粗(✔)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔶)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👊)、抗(👞)衰老……(👶)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📥)入并不会导致疾病(🚥)，控糖也不会有美容、抗(🐌)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏍)糖，但依然有(🍡)其他能(💜)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤠)水(😙)或(👽)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🍄)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🎖)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍧)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌫)多样、均衡营养，而不(🛸)是完全跟风并放纵吃某(📉)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🦗)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌅)略了控盐和控油。
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