《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏾)大叔变成健(👨)硕型男，还能预防各种慢性(😉)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐒)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍶)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍬)同时，还(🔋)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🌀)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🧒)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👺)制糖。实(🆕)际上，添(🦐)加糖才是我们控糖的重点对象(🐘)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎨)南(2022)》也提(📛)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💩)制在25克以下。 　　碳(🌟)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🔍)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💫)的能量来(🛩)源(🍹)，可以(🗂)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎡)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🐜)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏹)是有害的。有研究发现，碳水化(🧥)合物吃得(🕳)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📝)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚋)我们吃碳(🚧)水的问题是精制碳水吃得过多(🎡)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐧)谷物。我国膳食指南就建议(👳)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👇)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🧜)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛐)也排世界(🔚)第一。 　　(🤨)中国居民平均每人(🦑)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧙)之一，而且脂肪的(🚝)能量密度高，每克脂肪提供9千(⏭)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤢)健(🚃)康的(🐎)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🛹)意(🎒)合理膳食(💔)、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤝)糖(🌓)。 　　吃糖本身并不会直接导致(🌷)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💶)、环境、生活(🏹)方式和饮食习惯等因素相(😺)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐭)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📘)血糖快速升高，不利(👕)于血糖的控制。 　　长胖的根(🏽)本原因是吃进去的热量(🃏)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⬆)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💐)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌽)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌬)来源，同样会长胖。减(🌲)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📣)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌽)些添加糖大户(🐾)。而且他们还会(🆑)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🤚)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌷)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚹)量碳水(🦂)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🥄)有些无糖食品还可能缺(🛀)乏人体需要的维生素、矿(🈴)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕹)感，这也会对健康产生(🍓)不利影响。 　　饮(🚃)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📛)均衡(🆚)营养，而不是(🍠)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦇)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌻)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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