剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔙)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕥)富的维生(🔕)素、(⛽)矿物质等营养成分，适量摄入对(🛶)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😳)的同时，还带(👙)来了其他营养。 · 添加(🧟)糖：食品加工时额外加(🎻)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🕔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👁)干这些(🗻)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🆒)，添加糖才是我们控糖(🏵)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔽)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🖱)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(😟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔁)。碳水化合物是(🐁)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🉐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🛬)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥩)的。有研究发现，碳水化合物(🃏)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📁)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💸)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(👙)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😡)碳水损失了大量的维(🤸)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🗻)己吃(📍)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🚣)建(📗)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🤤)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📽)。 中国人盐摄入量(😴)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(➰)43.2克/天，超过推荐量近三分(🍲)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔦)，是同等重量碳水化合物(🚓)的2.25倍。 实际(🕧)上，人体需要糖作为能量来源，特别(😲)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🦕)不健康的。《中国居民(😫)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈯)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(😥)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐆)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍘)、环境、生活方(🏒)式和饮食习惯等(🚙)因素(🐉)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎫)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👄)血糖快速升高，不利(🏡)于血糖的(🎸)控制。 (💑)长胖(🎆)的根(🥗)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚶)一种(✍)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🥡)动量来消耗热量，就(✴)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📜)于控制总热量(👪)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌸)，点进去仔细看，就会(🏜)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💅)糖大户。而且他们还会把精碳水(😿)换(🕊)成全谷(🥒)物、粗粮等优质碳(🌧)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏉)的原因不是控糖，而(🥂)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(😁)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎣)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏇)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐌)入大量能量，吃后血糖一样(🌚)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🛏)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥙)吃(😏)某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎆)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏪)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐥)戒”！而且，控(🏉)盐和控油的重要性也远比控糖(🖕)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(♏)忽略了控盐和控(🍭)油。
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