剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😚)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🕌)丰富的维生素、矿物质等(🚨)营养成分，适量摄入对身体是有益(🌉)的。比如苹果里的(🏰)果(🐠)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌡)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐐)时额外加入(🦋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎍)糕、面(👔)点、饼干这些食物里，都添加(🗺)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎻)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛣))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⏬)南(🥣)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🏘)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏜)养素，不需(♈)要过度控制，更不能完全(👧)断碳水。碳水化合物是人(😎)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍬)，维(⬇)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥜)合物有助(🏀)于维(🌏)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍹)，对(🐉)健(🤭)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⚫)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⏰)征，膳(🔄)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😷)量(🕔)的50%~65%。 不过，目(🚑)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎟)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💛)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🔕)的是改善自己吃的碳水种(🍚)类，提升碳水(♿)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🈶)国膳(🏨)食指南(📗)就建议成年人每人每天摄入(💉)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌜)于15g~35g大米。 中国人盐(📩)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(✈)吃(🐋)盐太多导致的死亡率(🌒)也排世界第一(🐢)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌦)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛩)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🗒)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍠)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(✒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🖖)而升高发病风险。而且，对于已经患有(💒)糖(🥂)尿病(🕟)的(🖖)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🈚)利于(👗)血糖(🧙)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🙃)当吃糖，同时又控制好总热量(🤛)摄入，并且保持足够的运动量(💝)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚸)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📠)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(😵)下来(📀)的案例，点(🍃)进去仔细看，就会发现他(👬)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎟)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(➕)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🖌)为控糖能减肥，能美容(🌅)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍹)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👧) 无糖(🍙)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😷)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😎)素、矿物质(🥛)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🏻)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(♌)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏸)量，根(🏕)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍤)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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