《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💆)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍒)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚸)种慢性病。 　　·(👊) 天然糖：存在(😇)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😡)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏃)摄(❣)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐟)牛奶(💔)中的乳糖，在给我们提(🖐)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌉)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🛳)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍷)建(🏈)议，应(💂)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌺)下(📯)(大约50克)，最好控(🌥)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏄)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍁)入，每天不超(🚴)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏨)量来源，可以为人体提供(🏭)能量，维持血糖稳定，还参(🧔)与细胞结构组成，参(👵)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐕)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😂)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🗺)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🦓)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔡)都是各种(🌡)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⛵)碳水化合物(✊)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🐹)们吃碳水的(🎌)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💢)面条、油饼(🧣)等食物。精制碳水损失(💒)了大(🍣)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🆓)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌗)每(🍘)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍮)每人盐的摄(😰)入量为9.3克/天，是推荐量的将(👨)近两倍，每年因吃盐太(🕍)多导致的死亡(📯)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍪)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚄)糖是不可能(😿)的，也是不健(🉐)康的。《中国居民膳食(🥞)指南(2022)》推(💃)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💈)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🦎)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍙)非(🏻)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😒)导致(🔝)肥胖(🐱)，进而升(💀)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍑)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(😅)。 　　长胖的根本原因是吃(🙅)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(✨)总热量摄入，并且(📡)保持足够的运动量来消耗(🐵)热量，就不会长胖。 　　对于减(👹)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😺)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😡)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌪)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥛)们(🍅)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚴)、奶茶这些添加糖大(📡)户。而且他们还会把精碳水换成全(🕯)谷物、粗粮等优质(🛄)碳水，再辅助运动健(🙋)身(🏎)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💠)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👄)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗄)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥪)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚸)口感，这也(🕡)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏂)放纵吃某一种无糖食品(🧜)。购买食品时也要注意看营养成分(🔷)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📪)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(❌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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