剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏚)阵“控糖”风，说“控糖”能(🎻)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏉)能从油腻大叔变(🦉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (📹) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤯)随着丰富的维生素、矿(👇)物质等营养成分，适量摄入对身(🤽)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧙)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🗒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🦒)对象(🏨)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔎)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👧)合物是人体最基础的能量来(🐦)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤢)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🤩)不健康的饮(🔽)食模式，对健康也是有害的。有研究发(😼)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐚)率最(🏁)低的(🧥)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⚡)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🈚)重要特征，膳食宝塔最(💟)基础的“底座”也都是各(💣)种谷类薯类食物(💩)。目前科学研(🌗)究认为，正(🎓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤖)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛤)质等营养，升血糖速度也(💻)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👟)粗杂粮、全(🍙)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎨)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🅰)角度，相(🍟)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛥)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏤)43.2克/天，超过推荐量近三分之(🦀)一(😅)，而(👺)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📹)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📒)糖。 吃糖本身并不会(🎂)直接导致糖(📮)尿病。糖尿病是一种代谢(🍊)疾病，发病(🧣)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥁)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👺)吃进去的(🤭)热量超过(🌻)身体消耗的热量。糖是能(🦈)量来源(🕙)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🥑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎍)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👁)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎳)水，再辅助运动健身，自(🧞)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🛡)习惯(🥪)。 很多人认为(😳)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🙂)就能包治百(🍶)病。实际上，糖是人体重要(🈴)营养(🖋)物质，正常(♊)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🛢)用。 无糖食(🏳)品，虽然糖含(🕛)量很低或(👼)无糖，但依然有(🕰)其他(😀)能量，比如无糖饼干、(🕧)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍡)后血糖一样飙升，多吃也(💙)会(📕)长(🔳)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🙋)物质等营养素，或者可能含(🖨)有较高的脂肪或者盐(😓)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚑)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛳)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📝)意看营(🥫)养成分表中的配料表和营(⏬)养成分表，注意看其成分(🚌)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🚎)光盯(🍷)着控糖，却忽(⛓)略了控盐(🤬)和控油。
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