《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⛵)　最(🥖)近几年，互联网上刮(🌊)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⛺)，能美容、养颜，控糖 60天就能(💪)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕝)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛤)养成分，适量摄入对身体是(😋)有益的。比如苹果里的果糖(👴)、牛奶中的乳(🤶)糖，在给我们提供能量的同时(🗒)，还带(🙈)来了其他营养。 　　· 添加糖：食(💘)品加工时额外加(😅)入的糖(😧)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚄)这些食物(🤚)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(✖)糖的重点对(💕)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(➰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(♋))。《中国(🈸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏾)不超过50克，最好控(🏘)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(👕)素，不需要过度控制，更(🏧)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👜)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚊)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚐)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🦓)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍾)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😓)薯类食物。目前科学研究认(🚕)为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📦)的能量应占总能量的50%~65%。 　(♑)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😵)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🐘)质等营养，升血糖速(🏼)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(♋)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🆎)水质量，多吃点粗(🆕)杂粮、全(😻)谷物。我国膳食指(⭐)南就建议成年人每人每(📚)天摄(📜)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🗃)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(♐)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥗)的将(🏮)近两倍(🌠)，每年因吃盐(📜)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😵)分之一，而且脂肪(🚵)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🌕)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💲)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚨)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕋)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⏪)可能导致肥胖，进而升高发病风险(📑)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚁)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🍇)说，少(🌠)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🚀)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(💭)吃糖但大量吃肉、油炸食(📑)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎖)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🤙)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥜)下来的原因不是控糖(🌸)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🎤)能减肥，能美容、抗衰老(😛)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥟)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏦)、抗衰老等(⭐)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😂)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(📙)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🐖)到食物多样、均衡(🌿)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌧)表和(💗)营养成分表，注意(🍮)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐉)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚹)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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