《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(📻)大叔变成健硕(🚔)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🆘)中，它们伴(🎿)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🤢)我们提供能量的同时，还带来了其(🤦)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤣)、蜂蜜、果汁)，只提供热(👱)量，无其他营养(🐬)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👷)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📳)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤡)摄(🧦)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏯)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍭)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(📡)是人体必须摄入的一类营(🖖)养素，不(💯)需要过度控制，更不能完全断(🥣)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😄)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📛)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🚅)、完全断碳水是一种不健(📄)康的(🍓)饮(🧑)食模式，对健康也是有害的。有(🛺)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🖖)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💃)模式(💤)的重要特征，膳食宝(💹)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🏬)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(💇)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🌋)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏈)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🕉)己吃的碳水(🤐)种类，提升碳水质量，多吃点(🔐)粗杂粮、全谷物。我(🤙)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🙍)含全(🌫)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤧)度，相当(🔯)于15g~35g大米(🛶)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👤)/天，是推荐(💊)量(🍣)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(㊗)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😾)摄入量43.2克(🐙)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💄)密度(🌀)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎠)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏧)加糖的摄入量每(🏬)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐉)谢疾病，发(🐖)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚇)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤘)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤤)量摄入，并且保持足够的运动量(📨)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✳)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏡)控糖，但不控制脂(🈁)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍦)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🦇)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😏)自己(🕳)控糖60天瘦下(🗽)来的案例，点进去仔细看，就会发(🚢)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏑)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💀)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🖨)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏽)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(☕)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(😛)如无糖饼干、无糖月饼、(🎺)无糖薯片等，含大(🔳)量碳水或脂(🔹)肪，也会导致摄入大量能量(🐋)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕓)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐭)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🔇)不利(👜)影响(🎎)。 　　饮食健康的关(💯)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖇)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📋)戒(📝)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💫)更重要。希望大家(🎩)不要光盯着控糖，却忽略(🐝)了控盐和控油。

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