剧情简介
(🍿) 最近几年(🐊)，互联(🎮)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕢)就能从油腻大叔(📈)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👧) · 天然糖：存在于新鲜水果、(🌓)蔬菜及奶制(✳)品中，它们伴随着丰富的维(🦏)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕸)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🤤)糖(❇)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔞)其他营养，像饮料、蛋糕、(😷)面点、饼干这些(🚌)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👆)加糖才是(⛺)我们控糖的重点对(♓)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐩)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🗞)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🛍)是人体必须摄入的(👰)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🧗)，可以为人体提供能量，维持血糖(❎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💊)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎧)全断碳水是一种不健康的(🎙)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕛)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😙)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🕢)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🖤)碳水损失了大量的维(🐙)生(📩)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🥔)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏲)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐥)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐴)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚮)。 中国人盐摄入量是全球最高的(🎭)国家(🎽)之一(💺)，我国居民平均每人盐的摄入量为(🏜)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏬)也排世界第一。 (🏻)中国居民平均每(⏳)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💔)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💰)供9千卡热量，是(📟)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔦)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📝)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔩)的热量。糖是能量来源的(✋)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🦓)总热量摄入，能增加(🎦)减重(❄)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏺)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥒)户。而且他们还会把精碳水(💢)换成全谷物、粗(📈)粮等优质碳水(🎢)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👒)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏟)、抗衰老……似乎控糖就能包(🔼)治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍔)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👧)抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🏻)，虽然糖含量很低(😸)或无糖，但依(📖)然有其他(🍤)能量，比如无糖(🚞)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(⚡)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😗)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧡)对健康产(🌗)生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🍠)搭配，做到(🏇)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(☕)意看营养成分表(🌎)中的配料表和营养成分表，注意看其(🥍)成(🚁)分和能量，根据自身情况选(🏼)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🖕)盐和(💠)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🖋)控糖，却忽略了控盐和控油。
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