《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛃)，互联网上刮起了一(💿)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👲)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👵)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🌈)鲜(🈂)水果、蔬菜及奶制(⭕)品中，它们伴随(🤑)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌍)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💆)时(😲)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦃)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤑)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(♏)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💉)控糖的重点对象。世界卫(💆)生组织建议，应该将每(🥋)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏩)提出，成年(🛳)人需要控制添加糖的(🥧)摄入，每(🍪)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👟)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🌼)量(⏺)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⤵)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(⏫)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍸)低的(❕)碳水化合物摄(🏺)入是总能量摄入(😥)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐲)类为主是平衡(😙)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📩)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🧗)总能量的50%~65%。 　(🍜)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐇)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥘)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛍)物质等(🤰)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚾)量角(🗯)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🎫)的国家之一，我国居民平均每人(✝)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🖼)年因吃盐太(📸)多导致的死亡率也排世界第(🏝)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍽)推荐量(🔌)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🗨)2.25倍。 　　(🔧)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🐅)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏸)糖。 　　吃(🍙)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😠)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚶)传、(🔡)环境、生活方式(😤)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📑)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌙)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐨)控制。 　　长胖的根本原因是吃(🍱)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤘)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤤)胖。 　　(🍐)对于减(❓)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🛢)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚳)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛌)是添加糖的摄(🌴)入量，不(📠)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🧢)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🙆)物质，正常摄入并(🏁)不会导致疾病，控(🍷)糖也不会有美容、抗衰老等神(🐇)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📫)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐒)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📣)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(👌)理搭配，做(🥛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😥)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😂)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🗺)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🖨)更重(🥟)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👙)油。

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