《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💾)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💦)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🤡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🖼)素(🚣)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🗣)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📊)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📡)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐨)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚴)上，添加糖才是我们控糖的(🤦)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍗)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏠)出，成年人需(🤓)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📓)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍅)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍸)量摄入碳水化合(🗡)物有助于维持身体健康。 　　碳(🥄)水化合物摄入太少、完全断碳水是(⛹)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌈)者过少都会(🕔)显著地增加死亡率，死亡(💬)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💂)类薯类食物(🏈)。目前科学研究认为(🚇)，正常人的膳食中碳水(📞)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔘)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐏)精(⬇)制的白米(⛪)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🖱)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😸)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🤰)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⚪)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌯)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏜)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛷)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤘)提供9千卡热量(🕉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⛲)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐭)食指南(🌺)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🅰)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🖕)衡，并不是完全不能吃糖。 　(🚏)　(😰)吃(💉)糖本身(👛)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😬)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎑)。不过，吃糖过(👾)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎡)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚔)于血(🎗)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🚭)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😂)能量来源的一种(🥙)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🦄)来消耗热量，就不会长(🍖)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📔)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚳)，而是看整体热量收支。如果你只少(👣)吃糖但大(⛺)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💍)很难瘦。 　　至于网上说自己(😦)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚓)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👤)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌓)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📻)然糖含量(🔐)很低(🍗)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐧)，含大量碳水或(✡)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🆎)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚉)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(⬇)完全跟风并放纵吃某一种无(🚍)糖食品。购买食品时(💬)也要注意看营养成分表中的配料表(🎏)和(👑)营养成分表，注意看其成分和能(🗄)量，根(🤴)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(⛵)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍫)苦戒(🚠)”！而且，控盐和(♟)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😟)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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