剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌡)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🅿)减肥，能美容、养颜，控(🕟)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👅)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏑)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😘)时(🤳)，还(🎄)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👶)时额外加入的糖(如白砂糖、(🕧)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍸))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎲)象。世界卫生组织建议(🍝)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🙉)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(💤)的一类营养(🉑)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🙎)人体最基础的(🚕)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🤸)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🤽)完全断碳水是一种不(🌂)健康的饮食模式，对健康(🙇)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤒)增加死亡率，死亡率最低的(🦅)碳水化合物摄入(🗾)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🕞)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🕊)征，膳食(🌆)宝塔最基础的“底座(🤗)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🎋)人的膳食中(♐)碳(😦)水化合物提供(🏿)的能量应(📽)占总(🐚)能量(💇)的50%~65%。 (🐦)不过，目前我(🏍)们吃碳水的问题是(💮)精制碳水吃得过多，比(📥)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😴)。精制碳水损(🙋)失了大量的维生素、矿(👃)物质等营养，升血糖速(🕸)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🌞)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥑)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(📽)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥜)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛲)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌼)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😷)物(🥒)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📍)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😊)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔮)摄入量每天不超过(🙈)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧜)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(👖)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⏳)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚁)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💨)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💳)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💨)你只少吃糖(🏫)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👱)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🧒)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏋)践行了健康的饮食和(🖐)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🙌)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😭)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕣)量碳水或脂肪(🔙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😡)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🈁)关键是合理搭配，做到食物多样(🐾)、均衡营养，而不是(🖥)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(😀)要(💑)注意看营养成分表中的配料(👙)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚜)“痛苦戒(📖)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(✔)控糖(🙀)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💝)略了控(👌)盐和控油。
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