《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👵)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎥)从油腻大叔变成(👸)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🕊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐵)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🔔) 添(🏵)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏦)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🤷)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛡)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🅾)提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏥)入，每天不超过50克，最好控(🏞)制在25克以下。 　　碳水化合物是人(💸)体必须摄入的一类营养素，不需(🚅)要过度控(🚔)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👀)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏳)入碳水化合物有(🔇)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(📇)碳水是一(🔑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🥑)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤸)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐵)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(👌)薯类食(💀)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(✅)碳(🎢)水吃得过多，比如精制的白米饭(🚸)、(🚻)白馒头、(👉)面条、油饼等食物。精制碳水损失(💾)了大量的维生素、矿物(🚱)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💱)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🍓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🛂)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚕)物的2.25倍。 　　实际(🔂)上，人体需要糖作(🗨)为能量来源，特别是大(😃)脑，完全不摄入糖是不可(⬇)能的，也是不健康的。《中国(🚋)居民膳食指南(👽)(2022)》推荐，添加(💢)糖的摄入量每天(🐤)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍰)合理膳食、吃动平衡(🍿)，并不是完全不(👟)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏐)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🅾)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⛪)，吃(🤮)糖过多(🥨)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤰)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍋)会使血(🥘)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(⚡)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🦋)量，就不会(💴)长胖。 　　对于减(🐘)肥的人来说，少(🛒)吃糖有助于控制(⚫)总热(📴)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥂)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏳)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(📖)控糖60天瘦(💭)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚟)食、奶茶这些添加(🎐)糖大户。而(👖)且他(🏮)们还会把精碳水换成全(⛎)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕯)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🚺)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏪)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💓)肪，也(👳)会导致摄入(🔴)大量能量，吃后血(🚔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐥)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(⏹)，做到食物多样(💡)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💤)的重要性也远比控(💂)糖更重要。希望大家不要光盯着(🐄)控糖，却忽略了控盐和控油。

【关于青春的电视剧：盘点那些让人热血沸腾的校园剧与成长故事，重温青春记忆中的欢笑与泪水的相关新闻】