剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔤)大叔变成健硕型男，还能预(📭)防各(🥔)种慢性病。 · 天然糖：存在(🚻)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💻)。比如苹果里的果糖、牛奶(🏈)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎲) · 添加糖：食(✏)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(⚫)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐭)约(🚦)50克)，最好(🆔)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💌)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(💑)化合物是人体必须摄入的一类(⚾)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📿)以为人体提供能量，维(🥕)持血糖稳定，还参(👆)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🦍)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍯)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🆑)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🛶)类薯类食物。目前科学研究(📛)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕧)的(📜)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🛁)的(😍)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍞)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🆙)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🙃)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚚)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔃)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌲)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📧)人盐(🚐)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(✡)太多导(🐋)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐗)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🥓)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚺)康的。《中国居民膳食指南(🐲)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🗼)身并不会直接导(♑)致糖尿病。糖尿病是(⤵)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🛥)惯等因素相关。不过，吃糖(🕉)过多可能导(💧)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🗼)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌼)运动量来消耗热量，就不会(➖)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚺)率，但不(🚛)是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🖖)控制脂肪等其他能量来源，同样(🗯)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🏯)但大量吃肉、油(🎏)炸食品(➿)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🗽)60天瘦下来的案例，点进去仔(🐴)细看，就会发现他们控(🔈)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🤣)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌓)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔛)乎控糖就能包(🌀)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔆)抗衰(🍟)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🙅)糖饼干、无(😶)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎾)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🗑)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👦)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🆎)，这也会对健康产生不利影响。 (🤝) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤴)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(➖)中的配(🚣)料表和营养成分表，注意看(🍾)其成分和能量，根据自身情(🥋)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐪)油。
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