剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍿)，说“控糖”能减肥(🥉)，能美(🍾)容、养颜，控糖(📡) 60天就能从油腻大叔变(💦)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📈)身体是有益的。比(📭)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕶)，在给我(🔏)们提供能量的同时，还带来了其(⏲)他(🤣)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(👯)的糖(如白(🔖)砂糖(🎺)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💥)。实际上，添加糖才是我们(✍)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🆙)摄取量控制在(♟)总(🥈)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦆)的摄入，每天不超过50克，最好(🎠)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🕤)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏒)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🚟)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🕚)究发现，碳水化合物吃得(🌁)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕐)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💆)的“底座”也都(👁)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚛)的膳食中(🌺)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🤨)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(➖)改(🔉)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(☝)国膳食(🙄)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👽)另外，薯类(🏢)50g~100g，从能量角度，相当(😚)于(🈚)15g~35g大米(🌕)。 中国人盐摄入量是全(🦁)球最高的国家之一，我(〽)国居民平(💀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🤦)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤾)卡热(🚂)量，是同等重量碳水(😄)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🚪)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📟)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎇)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕷)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🥌)快(👱)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐅)的一种(🐑)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏬)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌷)，能增加减重成功的概(🔪)率，但不是(➗)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😶)量吃(🐲)肉、(🚲)油炸食品又(🔤)不运动，还是很(🏷)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐙)看，就会发现(🏿)他们控制的也是添加糖的摄(😓)入量，不(🌌)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤺)把精碳(♐)水换(🤭)成全谷物、粗粮等优质碳(🖌)水，再(🐓)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕴)的原因不是(🎌)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎣)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌋)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(✌)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📢)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🙉)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏟)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏵)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🔦)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👈)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕖)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤽)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🗼)盐和控(🕰)油。
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