《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💖)能预防各种慢(🛍)性病。 　　(😔)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎸)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🛫)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📌)时，还带来了其(🐼)他营养。 　　· 添(🙌)加糖：食品加工时额外加入的(🌞)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💂)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🐴)糖的重点对象。世界卫生组织(🚋)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌥)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📒)人需要(🧕)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👙)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎋)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥓)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😭)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗻)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏉)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🖥)有害的。有研(📑)究发现，碳水化(⏪)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💂)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🖨)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚞)，谷类为主是(🕝)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛅)学研究认为，正常(🗓)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤓)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😵)的白米饭、白馒头、面(🌏)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💠)、矿物质等(🐞)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🦑)碳水种类，提升碳水质量，多(🆎)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐚)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😴)当于15g~35g大米(😢)。 　　中国(🏈)人盐摄入量是全(⛅)球最高的国家之一，我国居民平(✡)均每人盐(🕔)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚸)第(📽)一。 　　中国居民平均每人烹调油(📋)摄入量43.2克/天(🕶)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥘)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(㊙)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🛣)吃糖。 　　吃糖本身并不(😄)会直接导致糖尿病。糖尿(🏯)病是一(❤)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍀)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏕)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(⛽)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎿)式，如果适当吃糖(🚚)，同时又控制好(🏒)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌽)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚢)是唯一决(🚾)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📟)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🆙)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍌)仔细(🏤)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍡)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛒)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👝)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📷)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🍅)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏑)入大量能量，吃后血糖一样飙升(📊)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😀)口感，这也会对健康产生不利影(🧙)响。 　　饮(🔌)食健康的关键(🍅)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💲)养，而不是(😥)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🔐)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🤛)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⛲)性(🐿)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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