《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎵)就能(✂)从(🕵)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🐪)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🗒)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🚒)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🕴)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏏)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏍)添加糖的摄入，每天不超过50克(🈷)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🚆)过度控制，更不能完全断(🚘)碳(🥗)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔹)为人体提供(🈵)能量(📋)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚿)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔗)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(✒)总能量(🔝)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🆕)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐇)。目前科学研究认为，正(😩)常人的膳食中碳水化合(🍈)物提供(🍋)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🦋)水的问题是精制碳水吃得过(😏)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🦁)。精制碳水(🍊)损失了大量(🐢)的维生素、矿物质(📷)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(✌)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐐)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🤥)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐳)量的将近(🐡)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦕)，而且脂(👪)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕘)9千卡(🐓)热量，是同等重量碳(🚲)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🐸)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌾)康(⏬)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(😢)导(🖤)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🌼)、生活方式和饮食习惯等因素(🔕)相关。不过，吃糖过多可(🎻)能导致肥胖，进而升高发(😙)病风险。而且，对于已(🖼)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(💃)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(✉)源的一种形式，如(❇)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐛)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🏇)减重成功的概率，但不是唯一决定(🏑)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📿)你只少吃糖但大(🍷)量吃肉、油(👟)炸(🍁)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🧖)上说自己控(😬)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚉)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎌)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⏬)助运动健身，自然(🎵)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌠)健康的饮食和生活(✅)习惯。 　　很多人认为控(🎧)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🛡)糖就(😹)能包治百病。实际上(📊)，糖是人体重要营养物(🤳)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚟)有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🤾)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌘)有其他能量，比如无(🦏)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔍)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌺)大量能(♟)量，吃(🚋)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🗾)糖食品还可能缺乏人(😵)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(💰)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🔉)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💂)衡营养，而不是完全跟风并放(✉)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏊)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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