剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🤵)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍗)富的维生素、矿物(🕥)质等营养成分，适(🌾)量摄入对身体是有益的。比(🐛)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🛹)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🙆)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐬)面点、(🚨)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(❤)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🈷)糖分摄取量控制在(🏝)总摄取量的10%以(🚉)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚩)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐤)入，每天不(📧)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍦)与细胞结构组成，参(🛀)与人体消化代谢等(🛴)多种生理功能。适量摄入碳水(👸)化合物有助于维(💩)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎖)断碳水是一种不健康(🆔)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌰)著地增加死亡(😰)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🖲) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💀)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📉)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏚)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🐘)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍀)速度也很快，多吃(🤤)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚜)和杂豆(🚎)类 50g~150g；另外(❔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(⛺)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🛐)9.3克/天，是推荐(🏐)量的将近两倍，每年(♒)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎳)民平均每(🧦)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏬)分之一，而且脂肪的能量密度(👙)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎆)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💠)健康的(🥈)。《中国(😖)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📮)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐥)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥉)而升高发病(💱)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😤)升高(🦐)，不利于血糖的控(😨)制(⚡)。 长胖的根本(💬)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😻)热量。糖是能量来源的一(😣)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🦈)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (➰)对于减肥的(🎵)人来说，少吃糖(😼)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(♓)因素。如果只控糖(👍)，但不控(🐥)制脂肪等其他能量(🥨)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔹)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚘)运动，还是很难瘦。 (🗾)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎪)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐗)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏇)下来的原因不是控(🔈)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛤)治百病。实际上，糖是(🏄)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚆)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍺)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥍)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🗾)物质(🆖)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(✍)跟风并放纵(⛅)吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚨)注(💚)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚈)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔷)略了控盐和控油。
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