剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦂)油腻大叔变成健硕型男(🥐)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(💲)蔬(✍)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💶)了其他营养。 · 添加糖：食(🌭)品加工时额外加入(🚝)的糖(🎤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💹)量的10%以下(大约50克)，最好控(🗜)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎸)南(2022)》也提出，成年人需要(🐢)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏝)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕧)参与细胞结构(👛)组(🤰)成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎡)。适量摄入碳(😶)水化合物有助(🌒)于(💜)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎽)不健康的饮食模式(🚊)，对健康也是有害(♉)的。有研究发现(😪)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌗)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👫)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👩)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🙎)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎹)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🌠)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💤)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐄)量角度，相(🚉)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(⛳)球最高的国家之一，我国居民平(🈸)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(😶)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍗)摄入糖是不可能的，也是不健康的(⛄)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👻)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔋)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤜)、环境、生活方式和饮食习惯等因(⏫)素相(😂)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌳)使血糖快速升高，不利于(🌶)血(🤐)糖的控制(⌚)。 (🛒)长胖的根本原因是吃进(🚉)去的热(🤔)量超(🍤)过身体消(🏾)耗的热量。糖是能量来源的(🐃)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😐)足够(🤠)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🦌)增加减重成功的概率，但不是唯一(🆗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👴)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💌)不是只盯着糖，而是看(👴)整体热量(😠)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍼)例，点进去仔细看，就会发现他们控(👘)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤛)来。所以，瘦(🍏)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🌄)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👭)物质，正(🏿)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥧)他能量，比如无糖饼干(🍱)、无糖月饼、无糖薯片(🐵)等，含大量碳水或(💛)脂肪，也会导致摄入大量能(👏)量，吃后血糖一(😒)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🖋)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐾)者盐分来改善口感，这也(🐳)会对健康产生不利影响。 (😛)饮食健康的关(📹)键是合理搭配，做到食物多样、(⭐)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(😍)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕢)况选择合适(📂)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌿)远比控糖更重要。希望大家不要光(⛰)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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