《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏫)腻大(🏍)叔变成健硕型男，还(🙋)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏜)水果、蔬菜及奶(🖤)制品中，它们伴随着丰富的(🦐)维生素(🌋)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔎)给我们(🥂)提供(😶)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🥤)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏛)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💶)糖才是我们控糖的重点(💑)对象。世界卫生组织建(🕳)议，应该将每日糖分摄(😨)取量控制在总摄取量的(👏)10%以下(大约50克)，最好控(🖕)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📍)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💴)糖稳定，还参与细胞结构(🎧)组成，参与人体消化代谢等多(📲)种生(🗝)理功能。适量摄入碳水化合物有助(✅)于(🌐)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌦)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💑)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🐲)做的是改善(🍇)自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🛃)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏹)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤐)物和杂豆类 50g~150g；另(♑)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🏀)，是推(✴)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔗)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍞)国居民平均每人烹调油摄入(🈴)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🌨)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😮)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥑)50克，最好控制在 25克以(👩)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🥅)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥪)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🆕)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥇)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌬)好总热量摄入(🧤)，并且保持足够的运动量(♿)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏑)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😿)糖，而是看整(🎎)体热量收支。如果你只少吃糖(📥)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(😮)网上说自己控糖60天瘦下来(🐈)的案例，点进去仔细看，就会发现(🚲)他们控制的也是(❄)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍓)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(📨)身，自然(💐)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐝)了健康的饮食和生活(🖌)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💻)…似乎控(🥩)糖就能包治百病。实际上，糖是人(💺)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔺)糖也不会有美容、抗衰老等(🌉)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(💴)量(🔭)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍨)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🌡)体需要的维生素、矿(👬)物质等营养素，或者可(🍗)能含有较高的脂肪或者(💒)盐分来改善(♟)口感，这也(🙆)会对健康产生不利影响。 　(👊)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🍪)说，控糖是(🌏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦊)控油的重要性也远比控糖更(🕊)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌚)了控盐和控油。

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