剧情简介
最近几年，互联(⤴)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🧙)性病。 · 天然糖(🚑)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💤)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📇)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🍑)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐀))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🧔)糕、面点、饼干(🔕)这些食物里，都添加(🖇)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(〽)卫生组织建议，应该(🌺)将每日糖分摄(🌇)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚛)提出，成年人需要控制(🏝)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🧑)合(🐵)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👨)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🌑)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🌱)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥚)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😥)或者过少都会显著地增加(🥋)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💊)入是总能量摄入的50%~55%。 (🍪) 《中国居民平衡(⛎)膳食(🔹)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏠)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🏌)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👙)多，比如精制的白米饭、白馒头(🖖)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🤽)量的维生素、矿(🤨)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📵)们的健康非常不利。 因此，我们要做的(✳)是改善(🙋)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎛)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎖)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📇)全谷物和杂豆(🌽)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😰)，相当(🛑)于15g~35g大米。 中(🔰)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚴)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(➿)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🛡)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💜)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⛎)荐，添加糖的(🚨)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥓)意合理膳食、吃动(✅)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🥉)不会直接导致糖尿病(🕊)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🐻)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📎)制。 长胖的根本原因是吃(🦉)进(🔉)去的热量超过身体消耗(⛳)的(💞)热量。糖是能量来源的一(🏦)种形式，如果适当吃糖(🐯)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍊)人(🔖)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐹)是唯一决定因素。如(🙁)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥕)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⛔)油炸食品又不运动，还是很难(🚮)瘦。 (🆙) 至于网上说(🕳)自己控糖60天瘦下来(🔝)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐡)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(✂)们还(🖱)会把精(🚃)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😶)水，再辅助运动健身，自然可(🥌)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(😪)美容、抗衰老……似(🌽)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🛃)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🤞)等营养素，或者可(🌿)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(💷)食健(💺)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💙)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚪)。 总体来说，控糖是“聪(😳)明(🚇)吃(♌)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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