《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💤)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(⏲)的维生素、矿物质等营养(🐪)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏮)时，还带来了其他营养。 　(🍱)　· 添加糖：食品加工时额外加(🍻)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👴)糕、面点、饼干(📁)这些食物(✨)里，都添加了不少精制糖(🙋)。实际上，添(📬)加糖才是(🕕)我们控糖的重(🚥)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(♏)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👡)要控制添加糖的摄(🍩)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😭)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛩)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⛪)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💱)健康的(💇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💆)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(✏)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤔)平衡膳食宝塔(2022)》也(👥)认为，谷类为主是平衡膳食(🔙)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🈴)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌹)食中碳水化合物提供的能量应占(🤖)总能(🚼)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😿)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🧣)是改善自己吃的(✍)碳水种类，提升(😉)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥊)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🚴)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🌾)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛌)，每克脂肪提供9千卡热量，是(😼)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(😶)作为能量来源，特别是(🙊)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📋)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🙌)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍙)糖过多可能导致肥(🥘)胖，进而升高发病风险(🥏)。而且，对于已经(🍝)患(📁)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(👳)热量超过身体消耗的(⭐)热量。糖是能量来源的一种(🆗)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🛷)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👩)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐫)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐟)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(➖)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚬)控制的也是添加糖的摄入量，不(🔲)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📐)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📦)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🧣)很多人认为控糖(🕦)能减肥，能(🈹)美容、(🍚)抗衰老……似(🕙)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(😵)很低或无糖，但依然有其他能(🛄)量，比如(🚚)无糖饼干(👃)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⚾)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🧓)胖。 　　有些无(🥙)糖食品(😼)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🦉)质等营养素(🏊)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🅰)是合(🔲)理(💁)搭配，做到食物多样(👦)、均衡营养(⬛)，而不(🍵)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⏳)看营养成分表中的配料表和营养成分(🌙)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💘)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎨)略了控(🕉)盐和控油。

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