剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🐴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🙆)奶制品中，它们伴随着丰富(🀄)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😾)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚹)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🧙)加糖：食品加工时额外加入(🌴)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😍)面点、饼干这些食物里，都添(💴)加了不少精制糖。实际(🎭)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💭)糖分摄取量(🤰)控制在总摄取量的10%以(🚖)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐅)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💿)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚇)体必须摄入的一类(🌙)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏌)人体最基(🦒)础(🌗)的(💠)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📡)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📡)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚆)是一种不健康的(🕒)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😓)低的碳水化合物(🛳)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏝)为主是平衡膳食模式的(📁)重要特征，膳食宝塔最(🚊)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📨)常人的膳食(🔊)中碳水化合物提供的能量应占总能(❤)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚅)碳水(🍋)的问题是精制碳水吃得过多，比如(🛐)精制的白米饭、(🕌)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🛂)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🙉)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😕)米。 中国人(🈂)盐摄入量是全球最高的国家之(🧒)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📈)量的将近两倍，每年因吃盐(🐮)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛃)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤥)，每克脂肪提供9千卡热(🕑)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐉)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏙)指南(🌧)(2022)》推荐(🏯)，添加糖的摄入量(🥧)每天不超过50克，最好(🐒)控制在 25克以下。只要注意合理(🐔)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥉) 吃糖(🚶)本身并不会直接导致(🗞)糖尿病(👴)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😢)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🈹)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐈)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚐)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏬)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⏳)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔄)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚸)全谷物、(🍨)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🖼)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🛫)健康的饮食和生活习(⛔)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😆)重要营养物(🐸)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(😩)量很低(📅)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👧)吃也会长胖。 (👾)有些无糖食品(🐚)还可能缺乏(📍)人体(😩)需(🔉)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⛳)脂肪或者盐分(♋)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏆)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🙉)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📵)糖更(🤨)重要。希望大家不要光盯(📀)着控糖(🍼)，却忽略了控盐和控油。
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