《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(💞)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎀)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌕)对身体是有益的。比如苹(🉑)果里的果糖、牛奶(🧥)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🍖)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍷)营养，像饮料、蛋(🚃)糕、面点、饼干这些食物(🗼)里，都添加了不少(🎹)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(☝)对象。世界卫生组织建议(🍢)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚡)，每天不超过50克，最好控(🍏)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚐)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🦍)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏪)　碳水化合物摄入太少、完全断碳(👌)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😕)著地增加死亡率(🍄)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎻)征(🥨)，膳食宝塔最基础(🚟)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔌)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔈)矿物质等营(🥧)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🚿)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🈳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📱)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(✊)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏥)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎆)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🧕)别是大脑，完全不摄入糖(🖋)是不可(👍)能的，也是不健康(🌽)的。《中国居民膳食指(➡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📽)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🐔)会直接(🍁)导致糖尿病(👩)。糖尿病是一种代谢疾病(🎹)，发病机制非常复杂，与遗(➗)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛎)。而且，对于已经(👋)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐊)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🙉)原因是吃进去的热量超过身(🐫)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🍜)，同(🌀)时又控制好总热量摄入，并且(🦑)保持足够的运动量来消(🥑)耗热量，就不会(🥫)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕳)于控制总热量摄入，能增加减(❕)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(📖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍳)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💹)，就会发现他们控制的(🌞)也是添加糖的摄入量，不(📵)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🤫)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕥)身，自然可以瘦下来(🌴)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😰)会导致疾病，控糖也不(🎡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🕯)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍁)依然有其他能量，比如无(🔇)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐖)水或(🛩)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🕎)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🥁)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚭)也会对健康产生不利影响(🖨)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(👛)到食物多(🤵)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚹)无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎌)养成分表中的配料表和营养成分表，注(♍)意看其成分和能量，根据自身情况(🕉)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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