剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(👺)“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏢)，能美容、养颜，控糖 60天就(🔹)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⛲)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌱)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(⚓)，还(😊)带(✉)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕙)额外加入的(🐨)糖(✝)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😐)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥂)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍠)国居民膳食指南(2022)》也提(🤵)出，成年人需(🤮)要控制添加糖的摄(🍉)入(🏮)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🕗)摄入的一(🔡)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(➰)供能量，维持血糖稳定(🧝)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌫)。 碳水化合物摄入太少、(🗞)完(🚮)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐘)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🌕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🖱)学研究认为，正常人的膳食中碳(🥊)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏵)得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐡)头、面条、油饼等(🉑)食物(🏖)。精制碳(✂)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💉)们的健(🚟)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📤)升碳水质量(🐠)，多吃点粗杂粮(🥧)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(❗)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🦌)人盐的(🍘)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📑)吃盐太多导致的死亡率(🔖)也排世界第一。 中国居民平均每(🌖)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤙)荐量近三分之一，而且脂肪(🧦)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📕)作为能量(🐼)来源(💷)，特别是大脑，完全不摄入(😢)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(⭕)下。只要注意合理膳(🦔)食(🌮)、吃(🚙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⏺)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎯)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎥)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐻)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📦)制。 (🈷)长胖的根本(🤞)原因是吃进去的热量超过身体消耗(👙)的热量。糖是能量来源(🍉)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐪)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐁)是只盯着糖，而是看整体(🗜)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐏)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌎)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🧤)的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦅)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤤)是控糖，而是践行了健康的饮食和(⛲)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(😧)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍵)能包治百病。实际(💵)上，糖是人体重要营养物质(🚨)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎦)能量，比如无糖饼(🚭)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐩)肪，也会导(💗)致摄(👖)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⏭)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥣)维生素、矿物质等营养(🐾)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎇)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍢)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⏮)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌽)配料表和营养成分表，注意看其成(🕵)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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